Výživa pro vytrvalostní sportovce: jak jíst, aby trénink nepřišel vniveč (s trenérem Janem Kubešem)

Když vytrvalostní sportovec touží po zlepšení, jeho první kroky obvykle vedou k úpravě tréninkového plánu. Přidává kilometry, zvyšuje intenzitu v kopcích a studuje plány světových šampiónů. Jenže trénink je pouze polovina úspěchu. Tou druhou – a často opomíjenou – je regenerace a správně načasovaná výživa.

V dalším díle podcastu Rádio bez křečí (který vzniká díky českému výrobci sportovní výživy Penco) se o tom rozpovídal respektovaný trenér a metodik běhu pro Český atletický svaz Honza Kubeš.

Obsah článku:

• Kopírovat profíky se nevyplácí
• Chyby u hobby sportovců: Trénink versus regenerace
• Sacharidy jako čtvrtá disciplína vytrvalce
• Prázdné zásoby glykogenu před výkonem
• Ranní hydratace
• Pozor na syndrom RED-S

Kopírovat profíky se nevyplácí

Častou chybou hobby sportovců je snaha okamžitě aplikovat principy vysokointenzivního tréninku, které vidí u elitních běžců na YouTube nebo Stravě. Honza Kubeš však varuje, že za každým extrémním výkonem stojí dlouhé roky systematického budování základů.

„Lidé vidí špičkové běžce běžet těžké thresholdy nebo intenzivní kopce. Už ale nevidí, že tito atleti mají vytrvalostní základ budovaný od 12 let. Pokud člověk nemá běžeckou historii, musí se nejdříve něco vybudovat, aby celá struktura mohla dlouhodobě fungovat.“

Při vstupu do spolupráce s novým svěřencem proto Honza nezačíná tabulkami s rychlostmi, ale podrobnou analýzou historie sportovce – od zranění přes fyziologii a biomechaniku až po stravovací návyky. Úspěch vytrvalce se staví postupně v horizontu pěti až deseti let.

Chyby u hobby sportovců: Trénink versus regenerace

Podle zkušeností Honzy Kubeše dělají hobby sportovci chyby v tréninku a ve výživě v poměru 50 na 50. Největším kamenem úrazu bývá nedostatek času na odpočinek kombinovaný s ignorováním okamžité regenerace po výkonu.

Profík po odtrénování fáze zařadí odpočinek a má nohy nahoře. Hobík naproti tomu balancuje náročný trénink s prací, stresem a rodinnými povinnostmi. Pokud po tréninku okamžitě nedoplní energii, zásadně si prodlužuje dobu nutnou k zotavení.

„Když se hobíka zeptám, zda měl po tréninku recovery drink nebo aspoň banán, často odpoví, že to nestihl nebo zapomněl. Místo toho, aby zregenerovali do 24 hodin, protáhnou to na 36 hodin. Další trénink pak jdou v únavě a obrazně si tak kopou hrob, kde se snadno zadřou.“

Náš tip pro okamžité nastartování regenerace:

Nedovolte, aby se vaše regenerace protáhla na dva dny. Ihned po skončení zátěže (ideálně do 30 minut) vypijte regenerační nápoj bohatý na sacharidy a kvalitní aminokyseliny, které okamžitě zastaví katabolické procesy ve svalech a urychlí obnovu sil na další den. 👉 Zobrazit Penco Restart Drink 

Sacharidy jako čtvrtá disciplína vytrvalce

V posledních letech prochází sportovní výživa revolucí a mýty o škodlivosti sacharidů postupně mizí. Světová špička v triatlonu či cyklistice dnes běžně testuje a trénuje příjem až 130–140 gramů sacharidů za hodinu výkonu. Schopnost absorbovat energii v průběhu závodu se stala regulérní čtvrtou disciplínou.

Při dlouhých trénincích a závodech je klíčové spoléhat na stravu, která zbytečně nezaplní žaludek. Trávení tuhé stravy (jako jsou proteinové tyčinky nebo běžné jídlo) odvádí krev ze svalů do zažívacího traktu, což může snížit aktuální výkon a zpomalit rychlost vstřebávání energie. Tekutá strava a gely s optimální osmolalitou jsou pro tělo v intenzivním výkonu daleko snáze využitelné.

Orientační doporučený denní příjem makroživin pro vytrvalce podle intenzity:

• Sacharidy: 3 až 5 g na kg váhy (při extrémním tréninkovém bloku až 10–12 g/kg) – Hlavní palivo pro svalovou práci a obnova glykogenu.
• Bílkoviny: 1,5 až 1,8 g na kg váhy – Regenerace a oprava poškozených svalových vláken. Honza doporučuje zařadit např. 35 g bílkoviny těsně před spaním pro maximální noční regenerační efekt.
• Tuky: minimálně 1 g na kg váhy – Nedílná součást pro správné fungování hormonální soustavy a buněčných struktur.

🛒 Vysoce energetické palivo pro dlouhé tréninky:

Potřebujete do těla dostat velké množství energie bez pocitu těžkého žaludku? Tekutá energetická výživa s optimální osmolalitou je ideálním řešením pro náročné dny v sedle nebo při dlouhém vytrvalostním běhu. 👉 Prozkoumat Penco Energy gel na e-shopu

Nejčastější chyba? Prázdné zásoby glykogenu před výkonem

Pokud se chystáte na dlouhý běh nebo náročný cyklistický trénink, nejhorší, co můžete udělat, je vyrazit s poloprázdnými zásobami glykogenu. Honza Kubeš jednoznačně odmítá dříve populární sacharidové superkompenzační diety (drastické vyčerpání organismu bez cukrů a následné přejídání), které tělo zbytečně stresují.

Namísto toho doporučuje postupné navyšování příjmu sacharidů několik dní před klíčovým výkonem (tzv. carbo-loading). Důležité je dát si pozor na to, aby šlo o stravu s nízkým obsahem vlákniny (tzv. bezbytkovou), čímž se minimalizuje riziko zažívacích obtíží na trati.

🛒 Efektivní carbo-loading před závodem:

Pro bezpečné a maximální nasycení svalového glykogenu před vytrvalostním výkonem využijte speciální sacharidové komplexy. Pomohou vám zajistit, že do závodu vstoupíte s plnou nádrží stabilní energie. 👉 Vyzkoušet Penco Ultra Endurance drink na e-shopu

Ranní hydratace: Nepodceňujte ztráty tekutin dechem

Jednoduchý, ale nesmírně efektivní trik, který může zařadit každý hobík do svého denního režimu, je poctivá ranní rehydratace. Během spánku totiž pouhým dýcháním (vydechováním vodní páry) ztrácíme významné množství tekutin. Tento efekt je ještě mnohonásobně vyšší například při pobytu ve vyšší nadmořské výšce, kde je sušší vzduch a vyšší dechová frekvence.

Ráno po probuzení by proto mělo ideálně začít velkou sklenicí vody doplněnou o minerální látky a elektrolyty. Tím tělo optimálně připravíte na nadcházející pracovní den i odpolední tréninkové zatížení.

🛒 Hydratace pod kontrolou od samého rána:

Doplňte ztracené elektrolyty hned po probuzení nebo v průběhu náročného horkého dne. Šumivé minerální tablety zajistí správný poměr sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku bez zbytečných kalorií navíc. 👉 Objevte Penco AC HYDRATION TABS na e-shopu

Varovný prst na závěr: Pozor na syndrom RED-S

V závěru rozhovoru se otevřela stinná stránka vytrvalostního sportu – syndrom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports – relativní energetická nedostatečnost ve sportu). Mnoho běžců propadne iluzi, že čím budou lehčí, tím budou rychlejší, a začnou drasticky omezovat jídlo za stálého (nebo dokonce rostoucího) tréninkového objemu.

Honza Kubeš jednoznačně zdůrazňuje, že jde o přímou cestu do pekla. U sportujících žen je prvním jasným varovným signálem ztráta menstruačního cyklu. Pokud tělo nemá dostatek energie ani na základní biologické funkce, metabolicky se hroutí, klesá výkonnost, svaly neregenerují a dramaticky roste riziko zranění. Jídlo není nepřítel, ale palivo, které vám umožňuje posouvat vaše hranice bezpečně a dlouhodobě udržitelným způsobem.

Nechcete minout další tipy ze světa sportu, efektivního tréninku a správné výživy? Přihlaste se k odběru newsletteru a nalaďte si naše podcastové rádio Bez (k)řečí na Spotify, Apple Podcast a Youtube