Chystáš se na triatlon? 6 rad, které ti ulehčí závod od Jakuba Stádníka

Léto je tady a s ním i hlavní triatlonové akce – Czechman, Moraviaman, Ironman… Ať už tě čeká premiéra, nebo další pokus o osobák, dobrá příprava ti může zachránit nejen drahocenné minuty v cíli, ale i klid v hlavě během závodu. Mrkni na 6 věcí, které se opravdu vyplatí mít v tréninku pod kontrolou.

1.     Nevynechávej dlouhé vyjížďky a běhy

Základní vytrvalost je pro střední a dlouhé tratě naprosto klíčová. Pokud se chystáš na poloviční Ironman a tvůj závod bude trvat přibližně 5–6 hodin, potřebuješ si na tuto délku zátěže zvyknout – fyzicky i psychicky. Dlouhé jízdy na kole (2–4 hodiny) a běhy (min. 60 minut) ti pomohou zlepšit aerobní kapacitu, naučí tě hospodařit s energií, trénovat výživu a přizpůsobit tělo i hlavu realitě závodu. Nejde o tempo, ale o konzistenci, adaptaci a čas strávený v zóně 2. Právě tady se buduje základ, na kterém můžeš stavět.

A pokud se chystáš na dlouhého Ironmana, nezapomeň ještě navýšit objemy – ideálně jezdit i 5–6 hodin a běhat 90–120 minut. Tělo si musí zvyknout nejen na délku výkonu, ale i na správné rozvržení tempa, hydratace a příjmu energie po celý den.

2.     Trénuj s neoprenem a orientaci na otevřené vodě

Z bazénu je to do rybníku často šok. V otevřené vodě není vidět na dno, není tam lajna a v našich českých rybnících většinou není vidět ani na půl metru, voda bývá chladnější. Rozhoduje nejen rychlost, ale i chytrost a orientace. Pokud tě čeká závod s neoprenem, trénuj v něm pravidelně. Ramena si musí zvyknout, vybudovat sílu i flexibilitu. Nauč se orientaci – zvedat hlavu, sledovat bóje, pracovat s vlnami, myslet na techniku. V závodě ti to ušetří minuty i nervy.

3.     Zařazuj trénink přechodů

Přechod z plavání na kolo nebo běh může být náročnější, než si myslíš. Po delším plavání v horizontální poloze může být tělo dezorientované a při náhlém postavení se může dostavit závrať nebo motání hlavy. Pomáhá v posledních metrech plavání začít více kopat nohama – tím se zlepší prokrvení dolních končetin a tělo se připraví na změnu polohy.

Nejtěžší bývá často přechod z kola na běh: po delší cyklistice se dostaví tzv. "jelly legs" – pocit ztuhlých a nekoordinovaných nohou, způsobený změnou pohybového vzoru i přerozdělením průtoku krve.

Proto zařazuj tzv. brick sessions – tréninky typu kolo + běh. Nemusí být dlouhé, klidně stačí 20–30 minut běhu po kole. Posledních 10–20 minut kola zvyš mírně kadenci (frekvenci šlapání), což uvolní nohy a zlepší cirkulaci. 

Běžeckou část začni v klidném tempu, soustřeď se na techniku a dej tělu čas, aby si přepnulo režim. Tréninkově tím zlepšíš nervosvalovou koordinaci a urychlíš adaptaci na změnu pohybu – což v závodě znamená méně utrpení a víc efektivity.

4.     Nepodceňuj tapering – ladění před závodem

Týden až dva před hlavním závodem je čas na tapering – snížení objemu tréninku, ale zachování intenzity. Cílem je regenerace a udržení "ostrosti". Měl by ses cítit plný energie a motivace. V tomto období se neomezuj na příjmu kalorií a 1–2 dny před závodem je vhodné navýšit hlavně sacharidy a připravit tak energetické zásoby na závod. Vyzkoušej si předem, jak tělo reaguje, a vyhni se zbytečným experimentům se stravou.

5.     Suplementace před, během a po tréninku – výživa jako čtvrtá disciplína triatlonu

Správná výživa je naprosto klíčová pro výkon, regeneraci i celkovou pohodu. V tréninku doporučuji pravidelně testovat příjem sacharidů během výkonu – ideálně začít s nižším množstvím a postupně navyšovat podle toho, jak se u toho cítíš. Cílem je adaptace trávicího traktu a zlepšení schopnosti těla zpracovávat energii při výkonu. Dá se to natrénovat – a při středních i dlouhých triatlonech je to klíčová součást přípravy. Nezapomeň otestovat výživu i při přechodových trénincích – to, co ti sedne na kole, tě může na běhu nepříjemně zaskočit.

Před tréninkem:

Speciálně před ranním plaváním si k snídani dávám PELUPU, což je bezlepková kaše, kterou dokážu rychle strávit, a už 30 minut po jejím dojedení jsem schopný skočit do vody. Kaše je rychle připravená a poskytne mi potřebnou energii pro trénink. Také si dávám AC Hydration Tabs  – elektrolyty, které jsou skvělé do tepla nebo při tendenci ke křečím, aby mi pomohly udržet správnou hydrataci.

Během závodu:

Během závodu používám Penco U.E.D, což je kombinace maltodextrinu a fruktózy. Tento mix mi umožňuje přijmout co nejvíce sacharidů v tekuté podobě. U tekuté formy sacharidů se cítím lépe a zároveň je jednodušší je mít při sobě na kole.

Pokud mám během běhu potřebu rychlé energie, používám Penco Energy Gely. Jsou skvělé pro rychlý přísun sacharidů a dají se snadno polknout během běhu, aniž by to zpomalilo moje tempo.

Pokud mám chuť na změnu, sáhnu po Penco Sport Jelly Bar. Je to výborná alternativa ke gelům, která chutná jak gumové bonbony. A pokud jde o delší výkony na kole, mám rád Penco Long Energy snack ve variantě slaný karamel. Těch jsem schopný sníst i několik během dlouhé jízdy, protože jsou chutné a poskytují mi potřebnou dávku energie.

Po výkonu:

Po těžkém tréninku nesmíte zapomenout na regeneraci, a tady mi Penco RESTART DRINK přijde jako ideální volba. Tento regenerační nápoj s BCAA a sacharidy mi pomůže rychle obnovit energii.

Tip: Výživový plán si vždy předem otestuj v tréninku – nikdy nezkoušej nic nového v den závodu! Každý žaludek reaguje jinak, obzvlášť v horku, kdy se kvůli snaze těla ochladit přesune část krve z trávicího traktu na povrch těla. To může zpomalit trávení a zvýšit riziko nevolnosti, nadýmání nebo křečí. Experimentuj proto s dávkováním sacharidů v různých podmínkách, ať víš, co ti opravdu sedí.

6.     Připrav si plán a drž se ho – ale buď flexibilní

Bez plánu to nepůjde. Před závodem si připrav detailní strategii – tempo pro jednotlivé disciplíny, plán přechodů, rozvržení příjmu sacharidů a tekutin. Spočítej si, kolik energie budeš potřebovat, jaké produkty budeš používat a kdy je budeš přijímat. Obecné doporučení pro dlouhý triatlon je 60–90 g sacharidů za hodinu, ideálně z kombinace glukózy a fruktózy (např. ve formě UED nápoje), protože tato kombinace využívá různé transportéry ve střevě a zvyšuje maximální absorpci až na 1,5 g/min.

Ať už máš plán jakkoliv precizní, buď připraven na to, že závod často přinese nečekané situace – výkyvy počasí, problém s výbavou, nevolnost nebo ztrátu jednoho gelu. V těchto chvílích je klíčová schopnost přizpůsobit se. Pokud víš, jaké alternativy máš k dispozici a jak na ně reaguješ v tréninku, zvládneš improvizaci bez velkých následků.