Beskydská sedmička: kompletní fázový plán – GI, tempo a hlava

Start B7 je v pátek ve 23:00 v Třinci. Všechny časy fází a „vlny únavy“ v tomto plánu jsou proto uvedené jako hodiny od startu – abyste na trati věděli, co čekat, aniž byste museli počítat.

DNF na B7 skoro nikdy nemá jednu příčinu

Je to kaskáda:

→ špatně rozvržené tempo vytěží nohy dřív, než by mělo
→ unavené, přetížené svaly zvyšují systémový stres a stahují krev z trávicího traktu 
→ žaludek přestane fungovat 
→ energetický deficit prohlubuje únavu 
→ a v tuhle chvíli přichází mentální kolaps, protože vyčerpaný, hladový a bolavý běžec už nemá kapacitu si říct „tohle je jenom dočasná fáze, drž se plánu“. 

Nejde tedy oddělit výživu od tempa a také od fungování hlavy – všechny tři se v tomhle závodě navzájem táhnou ke dnu, nebo se navzájem drží nad vodou. Následující článek proto řeší všechny tři vrstvy současně, fázi po fázi, protože to, co potřebujete řešit na 20. kilometru, se liší od toho, co vás čeká na 90. kilometru.

Fáze 0 – Předstartovní okno (D-7 až start)

GI trénink aneb trénink žaludku

To, že máte svůj žaludek dlouhodobě trénovat na závodní stravu, asi připomínat nemusíme. Čím víc se blíží závod, tím více při dlouhých trénincích jezte to, na co poběžíte na závodě – gel, tyčinka, tempo příjmu – ideálně na 2–3 delších bězích (2+ h). Extrémně důležitý je také noční trénink. Ten byste měli posledních pár týdnů před závodem absolvovat alespoň 1x týdně. V případě B7 je pak ideální začínat noční trénink přesně v hodinu, kdy startuje závod, tedy ve 23 hodin.

Vytvořte si časový plán

Řešte nejen cílový čas, ale také přesný časový plán a jeho varianty. Častá chyba bývá totiž v tom, že běžec nemá rozepsaný plán po úsecích – jen mlhavou představu „chci to dát pod 20 hodin“. Rozepište si závod po kopcích a občerstvovačkách: kolik chcete jít na Javorový, kolik na Lysou horu, v kolik počítáte s Ostravicí a podobně. Bez tohoto plánu nemáte referenční bod, podle kterého poznáte, jestli jste „v pohodě“ nebo „v krizi“ – a v krizi bez referenčního bodu přichází panika. Na webu B7 jsou historické výsledkové listiny, kde je u každého závodníka rozpis mezičasů. Pokud např. míříte na čas 20 hodin, tak si můžete najít závodníka s tímto cílovým časem a zjistíte, jak dlouho mu trvaly jednotlivé úseky. Tímto jednoduchým způsobem získáte vaše výchozí časové hodnoty.

Co můžete ještě řešit ve dnech před startem?

Určitě magnezium, které vám může ulehčit problémy s křečemi. Řešit magnezium při závodě je už prakticky zbytečné.

Magnezium (volitelně): 500–1000 mg elementárního magnezia/den od 7–10 dní předem, forma citrát nebo glycinát. Můžete vyzkoušet třeba naše MAGNESIUM ORGANIC v tobolkách nebo tekuté MAGNESIUM LIQUID s pomerančovou příchutí.

Dále můžete zkvalitnit svůj spánek. Noční start znamená nutnost odpoledního zdřímnutí mimo přirozený rytmus. Při potížích s usínáním Melatonin Sport Plus (0,495 mg melatoninu, tryptofan, hořčík, bylinný komplex) 30–60 min před zdřímnutím. Melatonin Sport Plus však můžete brát i více dní před závodem – kvalitní spánek se totiž vždycky hodí.

Fáze 1 – první 2 hodiny závodu

Zde budete mít žaludek asi nejvíc v pořádku za celý závod a je dobré toho využít. Start je ve 23 hodin a v tuto hodinu máte už běžně po večeři. První kopec (nebo dva) tedy asi nebudete mít pocit hladu, ale jídlo zde hraje zásadní roli v tom, jak se bude odvíjet zbytek závodu. Je prostě potřeba se občerstvovat hned od začátku. První jídlo by mělo přijít klidně už na Javorovém.

Sacharidy

Cíl 30–60 g sacharidů/h (rekreační běžec), první příjem 30–40 min po startu, ne na pocit hladu. Energetický gel naředěný vodou + kousek tyčinky. Pokud na to nejste zvyklí, tak si nedávejte více než jeden gel.

Tempo a nohy

Tady se rozhoduje víc, než si běžci myslí. První kopce (Javorový, Řeka) jsou prudké a tepovka vystřelí i při subjektivnímu pocitu „jdu pomalu“ – to je nejčastější místo, kde rekreační běžec nevědomky přepálí a vytěží nohy na dalších 90 km. Zde je opravdu důležité „brzdit“ tempo a sledovat tepovku, ne pocit. Startovní hype (davová atmosféra, adrenalin) vás nevědomky zrychlí – počítejte s tím a cíleně přibrzděte na příjemné tempo.

Důležité jsou zde i hole

Biomechanicky šetří nohy, byť na mírném terénu lehce zvyšují celkový energetický výdej o zapojení paží. Na fakt prudkém kopci se tenhle rozdíl stírá nebo mizí – takže na prudké stoupání je použití holí rozumné, na plochých úsecích je to spíš osobní preference než nutnost. Většina kopců na B7 je opravdu prudká, takže zde to je bez debat – hole prostě pomůžou.

Fáze 2 – Budování rezervy (2–8 h od startu)

GI

Kombinujte gel do kopců/technického terénu s tuhou stravou na vrcholech a rovinkách. Vlastní zásoba nezávislá na tom, co bude na občerstvovačkách.

Nohy a technika seběhu

Tahle fáze obsahuje první delší seběhy a tady se rozhoduje, jestli vám vydrží kolena a kvadricepsy do noci. Krátký kontakt nohy se zemí, vysoká kadence – ne dlouhý krok s tvrdým dopadem, který svaly brzdí a ničí excentrickou kontrakcí. Pokud jste na seběhy netrénovali postupně (nejdřív hladký terén, pak technický), teď se to projeví.

Past jménem Ostravice

Kolem 50 km hlavní občerstvovačka, kde si většina lidí sedne a pak má problém vstát a pokračovat. Dlouhé sezení přepne tělo do klidového režimu (krev jde do trávicího traktu, tepovka klesne) a rozjezd bolí – fyzicky i mentálně, protože tělo si zvyklo na klid a hlava najednou musí najít motivaci se zase hnout. 

Co s tím? Krátká zastávka a pak jíst za chůze.

Fáze 3 – Kritická zóna: žaludek na vodě, unavené nohy, temná hlava (8–16 h od startu)

Tohle je fáze, kde se rozhoduje o DNF – a skoro nikdy z jednoho důvodu.

GI – žaludek na vodě

Odmítání sladkého, nutkání zvracet po gelu, pocit plnosti i při obrovském kalorickém deficitu. Zkuste přepnout ze sladkého na slané (vývar, slané brambory, chipsy), z gelu na „vyštěrchanou“ kolu v malých dávkách, z velkých dávek na časté mikro dávky. Takový vývar dokáže udělat s žaludkem divy. Na druhou stranu – pokud to zvládnete, tak vás gel může rychle (na chvíli) postavit na nohy. V ultra se totiž říká, že každá krize je vlastně hlad. :-)

Nohy – vlny svalové únavy

Kumulativní poškození ze seběhů a hodin na nohou se v téhle fázi naplno projeví jako bolest kloubů a úponů (kolena, kotníky, kyčle, stehna) víc než jako „obyčejná“ svalová bolest. To je normální mechanické opotřebení, ne signál, že je něco vážně špatně – ale zároveň signál, že je čas zkrátit krok, přidat víc „cupitání“ místo velkých dopadů.

Křeče

Doplnění energie a pomalé protažení pomáhají víc než cokoliv jiného – hlavní mechanismus křečí je spíš lokální svalová únava a porucha nervového řízení než nedostatek minerálů. Magnezium pomoci může, klidně jako placebo. :-) 

Rozhodně nesahejte po ibuprofenu nebo jiných lécích na bolest ani teď – u dehydratovaného, vyčerpaného těla zdvojnásobuje riziko akutního poškození ledvin a bolest je ochranný signál, ne závada k umlčení.

Hlava ve 3. fázi

Touto fází procházíte přes ranní vlnu útlumu (typicky kolem 9.–10. hodiny dopoledne, tedy zhruba 10.–11. hodina od startu) – hlubší noční minimum kolem 3.–4. hodiny ráno (cca 4.–5. hodina od startu) jste zažili už na konci Fáze 2, svítání kolem 5:30–6:00 vás krátce nakopne, pak přijde tahle druhá vlna. 

Nejnebezpečnější mentální past je přepočítávání zbývajících hodin při pomalém tempu – „jdu 4 km/h, zbývá mi 20 km, to je ještě 5 hodin v tomhle stavu“ – tenhle výpočet bourá hlavu rychleji než cokoliv fyzického. Držte se předem daného časového plánu a nepřepočítávejte to průběžně. 

Přesměrujte pozornost na konkrétní pohyb – krok za krokem, technika, dýchání – ne na čas nebo na bolest. Hodnoťte, co už máte za sebou, ne co je špatně; sebemrskačství vám určitě energii nedodá. Pokud jdete s parťákem, nenechte se vytáhnout do jeho tempa jen proto, že „by to byla ostuda ho pustit“ – radši ztratíte pár minut, než abyste si „umřeli“ honěním cizího plánu.

Kofein cíleně

Kofeinový gel si dejte pouze v období útlumu, určitě na něj „nejeďte“ plošně celou noc – jinak nebude fungovat ve chvíli, kdy ho budete nejvíc potřebovat.

Fáze 4 – Jdeme do cíle (16–24+ h od startu)

GI

Energetický deficit je už nevyhnutelný – berte cokoliv, co ve vás zůstane :-) V ideálním případě si dejte něco, v čem jsou sacharidy – gely, ionťák, kola.

Nohy

Seběhy v závěru (Pustevny, Radhošť) bolí nejvíc ze všech, protože svaly a úpony jsou už maximálně opotřebené. Zkrácený krok, opatrnost na technickém terénu má přednost před rychlostí – pád nebo zranění v téhle fázi je horší než pár ztracených minut.

Hlava

Držte se plánu, nepřehodnocujte cíl uprostřed nejtěžší fáze. Rozdělte zbytek trati na malé úseky (další kopec, další stanice) místo abyste mysleli na celých zbývajících X kilometrů najednou.

Při posledním seběhu z Velkého Javorníku je více než pravděpodobné, že vaše hlava začne cítit cíl. Už jste blízko :-)

Regenerace po doběhu

Hned, jak se dá váš žaludek do pořádku, se najezte. Soustřeďte se jak na sacharidy, tak na bílkoviny. Klidně ve formě proteinového nebo přímo regeneračního nápoje. Proteinový nápoj si dopřejte i několik dní po doběhu před ulehnutím. Počítejte s tím, že teď budete mít asi pár dní hlad :-) Váš organismus dostal pořádně zabrat a je pravděpodobné, že pár dnů po závodě bude náchylnější k nemocem. Imunitu můžete podpořit třeba Imunomudulantem SPORT IMUNO CAPS.

Závěr

Pamatujte na to, že výživa při závodě je hodně individuální záležitost. Proto je dobré si vše předem vyzkoušet než dát na radu kamaráda nebo dokonce experimentovat se stravou až při závodě.

A taky… konkrétní produkty z tohoto článku slouží jako příklad, ne jako jediná možná volba. Přeju vám hodně štěstí při závodě a dejte nám vědět, jak jste si to užili.