Výživa na dlouhém ultra-trailu typu B7

Jan Procházka – Penco Team

Jan Procházka patří mezi absolutní špičku současného českého horského ultramaratonu. Jeho jméno je synonymem pro dominanci na legendárních závodech – ať už jde o vítězství na LH24, několikanásobný triumf na Beskydské sedmičce ve dvojicích, nebo prvenství na Hostýnské osmě.

Honza své kvality potvrdil i na mezinárodní scéně, kde na prestižním závodě 100 Miles of Istria 2024 nestačil pouze na Máru Causidise. Úspěch na takové úrovni ale nestojí jen na houževnatosti a efektivním tréninku, které jsou pro Honzu typické. Klíčovou a často podceňovanou roli hraje strategie doplňování energie. A právě o své léty prověřené know-how se Honza s vámi v tomto článku podělí.

Jan Procházka o výživě na ultra

V následujícím článku se pokusím popsat jak nad stravováním na dlouhých závodech přemýšlím a pokusím se k tomu i přidat něco z mých zkušeností, kdy jsem se od prvních 100 km závodů/pochodů, které mi zabraly kolem 20 hodin, jako závodník posunul i pod hranici 12 hodin. Zkusím tedy popsat závod z pohledu pomalejšího a rychlejšího závodníka.

Správná strava je základ

Stravování na ultra-trailech je jednoznačně jedna z nejdůležitějších složek, přestože se to na první pohled nemusí zdát. I trénovaní sportovci s dobrým tukovým metabolismem jsou nuceni doplňovat glukózu, aby se vyhnuli potížím na trati nebo neplánovanému DNF.

Ještě než se pustím k rozboru jídelníčku při závodě, tak bych rád zmínil, že výživa začíná už dávno před startovní čárou. Už během tréninku je třeba dbát na kompletní doplnění všech makro i mikronutrientů a to ideálně z pestré a vyvážené stravy.

A teď už k vlastnímu závodu

Hlavní složky stravy, na které se během závodu zaměřuji jsou:

• Voda,
• elektrolyty (sodík, draslík, vápník, hořčík),
• sacharidy.

Doplnění vody a elektrolytů většinou preferuji formou iontového nápoje a sportovních gelů (ano, i gely obsahují elektrolyty). O co přicházím, to doplňuji. To znamená, že pokud se pohybuji ve vysoké intenzitě a v teple, jsou nároky větší a obráceně.

Sacharidy naše tělo využívá pro správnou funkci mozku a svalů a nároky našeho těla mohou být různé. Jedním z faktorů je opět náročnost aktivity, dalším je naše schopnost tento zdroj energie efektivně využívat.

Pokud jste sportovec, který se snaží závod především dokončit (např. za 24 hodin):

Strava

Předpokládám, že pro dosažení takového výsledku budete méně úseků absolvovat běžecky a tím pádem se budete pohybovat v nižší intenzitě. Hlavní výzvou pro vás bude poprat se s bolestí nohou a celkovou únavou. V tomto případě většinu výdeje pokryjete na občerstvovacích stanicích.

Připravit se bude důležité především na úseky mezi občerstvovačkami což jsou zpravidla 2-3 hodinové úseky. Na každé dvě hodiny bych počítal jednu až dvě tyčinky , výborné jsou třeba datlové tyčinky od Penca, ale zároveň bych to prokládal čímkoliv na co se budu těšit (gumové medvídky, chipsy, salám, rohlík se sýrem).

Sám bych si s sebou přibalil gel s kofeinem nebo želé tyčinku , kterou si dáte před větším stoupáním, kdy se náročnost výkonu zvyšuje. V tréninku si určitě předem vyzkoušejte, jak rychle vám dodá energii a jak dlouho jste schopni na něj „běžet“.

Ať už zvolíte gel, tyčinku nebo třeba svůj oblíbený sacharidový nápoj, tak u těchto produktů bych snížil dávku klidně na polovinu oproti doporučení na etiketě. Přebytečná energie a větší množství sodíku vám totiž mohou přivodit zažívací problémy.

Tekutiny

Ohledně příjmu vody bych si hlídal přibližně 500-700 ml za hodinu. Toto číslo se může samozřejmě dost zásadně lišit podle teplotních podmínek. Pozor na iontový nápoj na občerstvovacích stanicích, je to dobrý doplněk, ale podobně jako s gely bych to s ním nepřeháněl a dával bych si ho tak 500 ml každou třetí hodinu. Toto bude opět hodně individuální.

Pokud se a chystáte závodit (např. do 15 hodin):

Strava

V tomto případě potřebujete přijmout většinu energie z dobře a rychle stravitelných zdrojů. Pro většinu závodníků bude nejjednodušším způsobem závod běžet na sportovních gelech, které budou kombinovat s pár sousty pevné stravy.

Správné množství přijímaných sacharidů je těžká disciplína a někteří elitní závodníci přesahují i 100 g sacharidů za hodinu. Ale většina závodníků ultra-trailů se z mé zkušenosti bude pohybovat někde kolem 60–80 g za hodinu.

Dávkování je silně individuální záležitost, která vyžaduje testování a trénování žaludku. Já osobně se většinou pohybuji kolem 70 g za hodinu a běžím celý závod na gelech. K tomu piju na střídačku vodu a ionťák. To však nesedí každému a proto i toto je potřeba si při tréninku otestovat.

Lehce stravitelná může být např. kombinace gelů se sacharidovým nápojem Penco UED , a nebo sacharidů v běžné stravě. Třeba bramborová kaše nebo rýžové koule.

Navíc zde opět platí, že je dobré narušit stereotyp a vzít s sebou i něco na co budete mít prostě jen chuť.

Tekutiny

Příjem vody bude při vyšší intenzitě zpravidla větší a může to být cca 1 litr za hodinu.

Další tipy

Zásadní je, zásobit tělo potřebným množstvím sacharidů před závodem a zajistit tak dostatečnou glykogenovou (energetickou) zásobu.

Velkou výhodou je také, když umíte jíst za chůze. Na každé občerstvovačce tak můžete ušetřit drahocenný čas. Když si vezmete, že například na Beskydské sedmičce je celkem 9 občerstovacích stanic a na každé z nich ušetříte 5 minut, tak to dělá třičtvrtě hodiny za celý závod.

Závěr

Neexistuje žádný přesný návod, jak zvládnout při ultra závodě občerstvování. To, co vyhovuje vašemu kamarádovi, nemusí vyhovovat vám. A proto je potřeba si vše řádně vyzkoušet při tréninku a vychytat si, co vám nejvíc sedí. Štěstí totiž přejem připraveným.

Autor fotek: Jakub Stryk

Honza Procházka běhá na gely Penco Energy Gel Long Trail