JÍST – BĚŽET – JÍST ANEB JAK VYŘEŠIT JÍDLO NA TÝMOVCE
Nebudu tu mluvit o zásobním glykogenu a stravě, která ho má pár dní před závodem nastřádat do maxima. Nebudu ani časovat gely a tyčinky během závodu.
Podívám se na něco tak obyčejného, jako je třeba předzávodní snídaně, trefně nastavená svačina mezi úseky nebo první jídlo po závodu, na kterém, zdá se, nemusí už tak záležet … i přesto zcela nekompromisně určí, jak se bude trénink odvíjet v následujících dnech.
Nutriční trénink snídaně
V den závodu je snídaně tak trochu kritickým bodem. Mísí se tu potřeba dodat dostatek všech potřebných živin, potřeba dobré stravitelnosti, ale i jisté míry zasycení, s nervozitou, netypickým načasováním, žaludečním diskomfortem.
Najít jídlo, které toto vše splní, bude chutnat a respektovat psychické rozpoložení, je ale jen otázka času. Ano, i toto se totiž dá, a hlavně má, trénovat. Nutriční trénink je nedílnou součástí přípravy sportovce. Jeho cílem je naučit tělo v co nejkratší době před výkonem pojmout, strávit a efektivně využít co největší množství živin. Výsledkem je pak sportovec, který téměř pár minut před startem posnídá vejce, polentu, ovoce, doplní gelem a nápojem další hromadu sacharidů a vybíhá na trať napumpovaný energií, a přesto s lehkostí gazely. Dá to, protože má za sebou měsíce trénování svého zažívacího traktu a hledání ideálního jídla. Pojďme si to ale trochu zjednodušit. Začněme něčím, co zvládne téměř každý. Svůj nutriční trénink pak můžete sami zaměřit na velikost porce snídaně.
Obilná kaše, Skyr, banán nebo jablečné pyré
Kombinace komplexních i jednoduchých sacharidů, podpořena trochou dobře stravitelných bílkovin. To vše 2 hodiny před startem.
Uvařte si ovesnou, rýžovou nebo kukuřičnou kaši. Ovesné vločky nechte přes noc odstát ve vodě, nebo využijte extrudované instantní varianty. Do kaše na talíři vmíchejte Skyr, ten osvěží těžší kaši a dodá bílkoviny. Není jich třeba moc, proto jogurtem kaši jen „ozdobte“. Kromě komplexních sacharidů je třeba dodat i jednoduché cukry, zvolte dobře stravitelné ovoce - banán, meloun, jablečné pyré. Na závěr posypte mandlemi bez slupky.
TIP: Mám ráda praktická a chytrá řešení – doporučuji kaši PELUPA. Pelupa je instantní kaše, která zasytí, ale lehce se tráví, obsahuje 9% bílkovin. Pak potřebuješ už jen vodu.
RADA: Nestavte snídani jen na obilovinách a ovoci. Čistě sacharidové jídlo není dobrou strategií. Alespoň trocha bílkovin a tuků zajistí, že nebude za hodinu hlad. Pocit zasycení vydrží déle. Nejhorší, co se může totiž stát, je hlad už na startu a panika z toho, co si zrovna teď dát.
Dobití baterek mezi úseky
Po doběhnutí úseku přichází spousta emocí. Ty často v prvních minutách úplně zastíní únavu a vyčerpání. To si ale dovolit nemůžeme, protože prvních 20 minut po doběhnutí je klíčových.
Je třeba doplnit cukry, trochu bílkovin, zregenerovat. Množství živin a čas, ve kterém je do sebe po doběhnutí dostanete, jednoznačně určuje výkon v dalším úseku.
Co nejdříve po doběhnutí (do 20 minut) začněte tekutinami, které dokáží vše skloubit v jednom. Využijte regenerační sacharidové nápoje, které doplní vyčerpané síly pomocí směsi různých sacharidů a jednoduchých cukrů, z necelých 10 % i bílkoviny, hydratují, pomocí aminokyselin a vitamínů urychlí regeneraci. Pijte, doplňuje tekutiny i vypocené elektrolyty.
Po cca 1-2 hodinách zařaďte jídlo – lehky snack. Může to být sendvič z bílého toustového chleba a kvalitní šunky, miska těstovin se sýrem nebo menší porce snídaňové kaše. Toto je dost praktické. Pokud máte oblíbenou ranní kaši, udělejte ji ráno více a pak dojídejte i v průběhu dne.
RADA: Zapomeňte na zeleninu v jakékoliv podobě, smetanové omáčky a tučná smažená jídla. Nejlépe uděláte, když budete mít co nejvíce jídla z vlastních zdrojů.
TIP: Pro rychlou regeneraci využijte sacharidový nápoj RESTART DRINK. Pro doplnění minerálních látek a předcházení křečí sáhněte po AC SALT, které můžete popíjet i mimo zátěž v průběhu pauzy.
Cíl, nohy hore a to je vše
… právě naopak. Byla to strašná dřina, místy to i bolelo, ale i přes to vše víme, že příště chceme zas. A na to je třeba trénovat. Správně zvolené a načasované jídlo po skončení závodu dokáže pomoci rychleji zregenerovat, ale i rychleji vyléčit bolavá místa.
Dostatek bílkovin, některých aminokyselin, nebo třeba i mastné kyseliny omega-3 ovlivňují buněčné stresové reakce, zánětlivé procesy probíhající bezprostředně po zátěži, plasticitu svalových vláken…pomáhají vyléčit mikrozranění, která se prostě dějí.
RADA: Studie doporučuji hned po výkonu zařazovat jednoznačně kombinaci sacharidů a bílkovin. Tyto živiny by se ve zvýšené míře měly po skončení náročného vytrvalostního výkonu pro maximalizaci rychlosti regenerace a syntézy svalových bílkovin objevovat další 8-24 hodin. Jedním pozátěžovým koktejlem tady nic nekončí.
Konečně pořádné jídlo i druhá večeře
Hodinu po vypití sacharidového nápoje zařaďte lehký snack – šunkový toust, miska kaše z rána, miska jogurtu s cereáliemi. Další hodinu poté už myslete na větší jídlo – oběd, večeře. Stále mohou dominovat sacharidy, rozhodně ale už nešetříme s bílkovinami v podobě libového masa.
V tuto chvíli se může na talíři objevit i zelenina – porce o velikosti dlaně stačí, zařazujte i zdravé tuky – avokádo, rostlinné oleje do zálivky salátu, rybí tuk v tučné rybě (losos, tuňák, pstruh). Nebojte se větších porcí, než jste zvyklí.
Nutriční trénink zajistí i to, že se do vás v den dokončení závodu vejde i druhá večeře. Tu plánujte 30-60 minut před ulehnutím do postele. Ideální kombinací je mléčný výrobek obsahující bílkovinu kasein – tvaroh, jogurt Skyr, sýr Cottage. Ten doplňte o ochucené musli a lžičku 100% ořechového krému.
A pak … už jen spěte!!!
Autor článku: Adéla Skoupá - Externí profesionál na výživu a stravovací návyky
