#27 RNDr. Pavel Suchánek: Udržitelné hubnutí a sport a kdy se zamyslet nad suplementací sportujících dětí
Host - RNDr. Pavel Suchánek
RNDr. Pavel Suchánek je uznávaným sportovním nutričním terapeutem. Obvzlášť jeho práce se sportujícími dětmi je velmi ceněná, a proto jsme rádi, že přijal pozvání do našeho podcastu Bez (k)řečí.
Radio Bez křečí na Spotify
Radio Bez křečí na Youtube
A o čem naše povídání bylo?
Zjišťovali jsme, jaká jsou pravidla pro zdravé a udržitelné hubnutí při sportu u dospělích. V druhé polovině pak, jak nahlížet na děti, které si jdou občas zasportovat a na ty, které sportují téměř denně, kdy je vhodný čas zařadit u nich suplementaci, jestli jsou pro mladé sportovce vhodné proteinové nápoje, jestli je nutné hlídat sportujícím dětem sacharidy a čím nahradit nevhodné energetické nápoje.
To vše a mnohem víc se dozvíte v dnešním nabitém díle radia Bez (k)řečí.
Jídlem k vítězství: RNDr. Pavel Suchánek v podcastu Penco odhaluje tajemství sportovní výživy
Máte pocit, že do tréninku dáváte vše, ale výsledky pokulhávají? Nebo si jako rodič malého sportovce lámete hlavu, jak poskládat jídelníček, aby vaše dítě mělo dostatek energie na výkon i na růst? Přesně na tyto otázky přinesla odpovědi nejnovější epizoda našeho podcastu „Radio bez (k)řečí“. Naše moderátorka Bára si tentokrát pozvala skutečnou kapacitu v oboru, RNDr. Pavla Suchánka.
Pavel Suchánek není jen uznávaný nutriční terapeut z IKEM a ambasador Penca. Je to také aktivní reprezentant v kickboxu, který všechny své rady a doporučení testuje sám na sobě. Žádná suchá teorie, ale praktické tipy ověřené „přímo v ringu“. A právě o ně se v rozhovoru podělil.
Základy úspěchu: Jak jíst, abyste se cítili skvěle a měli energii?
Možná vás děsí představa neustálého vážení jídla a počítání kalorií. Pavel Suchánek uklidňuje, že to není nutné dělat navždy. Na začátku je ale dobré si jídelníček pár týdnů zapisovat, abyste získali představu o tom, kolik a čeho vlastně sníte. „Až 70 % úspěchu je strava,“ zdůrazňuje Suchánek.
Klíčem je podle něj jednoduché pravidlo: v každém jídle by měly být bílkoviny zastoupeny alespoň z jedné třetiny. Pomáhají totiž s regenerací a ochranou svalové hmoty. Ať už si tedy dáváte toast, jogurt nebo hlavní jídlo, vždy přemýšlejte, kde je váš zdroj bílkovin. Stejně tak je zásadní pestrost a dostatek zeleniny a ovoce. I jídla jako burger nebo pizza mohou být v pořádku, pokud si je připravíte doma z kvalitních a čerstvých surovin.
Hubnutí a výkon: Jde to dohromady?
Jaro je často obdobím, kdy chceme shodit nějaké to kilo nabrané přes zimu. Jak to ale udělat, abychom si zároveň nezničili energii na trénink? Základem je postupovat pomalu a nechtít všechno hned. Radikální dieta v kombinaci s tvrdým tréninkem je cesta do pekel, která končí vyčerpáním a nemocí. Ideální je začít s úpravami zhruba 6 až 8 týdnů před hlavním závodem sezóny.
Při redukci je klíčové neomezovat bílkoviny, které chrání svaly. Omezit byste měli především přílohy (rýži, těstoviny, pečivo), ale ovoce a zeleninu si ponechte co nejdéle. A co po tréninku? Zapomeňte na mýtus, že stačí jen proteinový nápoj. Tělo potřebuje doplnit energii, a proto je ideální kombinace bílkovin a menšího množství sacharidů.
Naši malí šampioni: Specifika výživy dětí
Výživa sportujících dětí je velké téma. Kdy vlastně dítě potřebuje specifický přístup? Podle Pavla Suchánka je to ve chvíli, kdy trénuje pravidelně třikrát týdně a více. U dětí totiž neřešíme jen energii na sport, ale také energii potřebnou pro jejich růst. To může znamenat až o 20 % vyšší energetický příjem.
Někdy je pro dítě náročné takové množství energie „ujíst“. V tu chvíli přicházejí na řadu kvalitní a pro daný věk určené doplňky stravy, jako jsou produkty z juniorské řady Penco. Důležité je budovat správné stravovací návyky včas, především pravidelnou svačinu před tréninkem a kvalitní jídlo po něm. I během celodenních turnajů je potřeba neustále doplňovat energii, ideálně ve formě ovoce, ovocných kapsiček nebo piškotů, a především dbát na pitný režim. Odměna ve fast foodu po turnaji je podle Suchánka to nejhorší, co můžete pro vyčerpané tělo udělat.
Vyberte si z naší nabídky dětské sportovní výživy.
Co všechno se v podcastu dozvíte?
Úvod a představení hosta
Představení nutričního terapeuta a aktivního sportovce RNDr. Pavla Suchánka.
Diskuse o jeho sportovních aktivitách a tréninkovém režimu.
02:29 - Základy udržitelného a zdravého stravování
Doporučení ohledně vážení a měření porcí na začátku změny životního stylu.
Důležitost nalezení individuální cesty ve stravování a příklady z praxe.
Základní principy zdravé stravy: dostatek ovoce, zeleniny a zakysaných mléčných výrobků.
06:55 - Složení stravy a přehled o příjmu a výdeji energie
Diskuze o tom, jak je důležité mít přehled o energetické hodnotě jídla a výdeji energie při pohybu.
Využití moderních technologií a aplikací pro sledování příjmu a výdeje.
Jak si stanovit cíle a přizpůsobit jim přesnost sledování.
12:18 - Praktické tipy na skladbu jídelníčku
Pravidlo "třetiny bílkovin" v každém jídle pro udržení svalové hmoty.
Důležitost pestrosti stravy a tipy, jak ji zajistit.
Doporučené množství ovoce a zeleniny a jak ho prakticky zařadit do jídelníčku.
16:29 - Počet jídel denně: Tři nebo pět?
Rozdíly v potřebách dětí, dospívajících a dospělých.
Výhody a nevýhody tří větších jídel oproti pěti menším.
Individuální preference a jak najít to, co komu vyhovuje.
19:20 - "Hřešení" ve stravě aneb jak si dopřát s rozumem
Rozdíl mezi doma připraveným a průmyslově zpracovaným jídlem (pizza, burger, řízek).
Důraz na kvalitu surovin a technologický postup přípravy.
Příklad svíčkové omáčky jako zdravého jídla, pokud je správně připravena.
23:15 - Redukce hmotnosti při sportu
Jak skloubit trénink a potřebu energie s redukcí hmotnosti.
Postupný přístup "pospíchej pomalu" a optimální délka přípravy (6-8 týdnů).
Důležitost bílkovin, ovoce a pitného režimu při redukci.
35:54 - Specifika výživy sportujících dětí
Jak poznat, kdy už je dítě "sportující" a potřebuje specifickou výživu.
Kdy je vhodné zvážit doplňky stravy a jak sledovat energetickou bilanci.
Význam správného načasování jídla před a po tréninku.
47:02 - Růst dětí a jeho energetické pokrytí
O kolik je potřeba navýšit energetický příjem pro podporu růstu.
Důležitost vitamínu D, Omega-3 mastných kyselin a bílkovin.
Rizika přetěžování dětí těžkými váhami v posilovně.
50:00 - Budování správných stravovacích návyků u dětí
Jak včasným budováním návyků předejít problémům s příjmem potravy v pozdějším věku.
Postupný nácvik pravidelnosti stravy a postupné zvětšování porcí.
Začít se svačinou před tréninkem jako první a nejefektivnější krok.
55:00 - Stravování dětí během soutěží a turnajů
Důležitost neustálého doplňování tekutin.
Vhodné a nevhodné potraviny během soutěžního dne.
Jak správně regenerovat po turnaji a čemu se vyhnout.
Zaujali jsme vás?
Tento článek je jen malou ochutnávkou toho, co v rozhovoru zaznělo. Pokud chcete proniknout do tajů sportovní výživy hlouběji a získat cenné rady od skutečného experta, nezapomeňte si poslechnout celou epizodu podcastu „Radio bez (k)řečí“! Najdete ji na všech vašich oblíbených podcastových platformách.
