MAGNESIUM A SPORTOVNÍ VÝKON

Máte často problém se svalovými křečemi při intenzivním nebo dlouhodobé tréninku? Svalová slabost vám brání využít veškerý svůj potenciál? Počínající astmatické příznaky vás nutí trénink předčasně dokončit? Máte pocit, že vám srdce vyskočí z hrudi, pociťujete závratě? Pokud jste odpověděli ano na některou z těchto otázek, pravděpodobně máte nižší hladinu hořčíku v krevním séru související se snížením vytrvalostního výkonu. Dobrou zprávou je, že nižší hladina hořčíku může být zvýšena relativně rychle a tím vám pomůže vrátit se opět k vašim skvělým výkonům.

První reakcí na tělesné cvičení je zrychlený metabolismus, což zvyšuje aktivitu v rámci našich metabolických drah. Hořčík je životně důležitý pro přeměnu glykogenu na glukózu, která slouží jako palivo pro tělo během cvičení. Bez této přeměny, se brzy objeví svalová slabost jako následek vyčerpání zásob glykogenu ve svalech a vyplavení kyseliny mléčné. Hořčík také pomáhá regulovat syntézu bílkovin, které mají velký význam při regeneraci po vytrvalostním tréninku. Navíc, protože hořčík je přímo zodpovědný, spolu s vápníkem, pro výrobu adenosintrifosfátu (ATP) neboli energie vzniklé během metabolismu, jsou správné hladiny hořčíku potřebné pro optimální svalovou kontrakci a k zajištění dostatečné saturace svalů kyslíkem. A bez adekvátní hladiny hořčíku se práce více než 300 enzymů stává nedostatečnou, způsobující tak celou řadu problémů, včetně srdečních poruch, zúžení dýchacích cest, poškození nervů a inzulínové rezistence.

Vědci se domnívají, že vytrvalostní sportovci mohou mít zvýšené riziko nedostatku hořčíku a následné zdravotní a výkonnostní problémy v důsledku zvýšené ztráty hořčíku potem a močí. Tento článek zkoumá přínos k dosažení správné hladiny hořčíku v těle začleněním potravin bohaté na hořčík nebo jeho suplementací.

Co je to hořčík? Jako čtvrtý nejhojnější prvek (za sodíkem, draslíkem a vápníkem), nacházející se v těle,( 50-60% v kosterním systému a zbytek ve svalech a měkkých tkání), hraje hořčík významnou úlohu udržování jak strukturální (kost) a biochemické (svalová kontrakce, přenos nervových vzruchů, produkci enzymů) homeostázy uvnitř lidského těla. Ve skutečnosti je hořčík zodpovědný za 80 procent všech enzymatických reakcí v těle, uplatňuje se prakticky v každé tělesné aktivitě. Proto je dosažení a udržení správné hladiny hořčíku rozhodující pro optimální zdraví a maximální fyzickou výkonnost.

Příčiny nedostatečné hladiny hořčíku v těle Nízká hladina hořčíku může být způsobena několika příčinami: snížení příjmu potravy, snížené vstřebávání, a zvýšené vylučování. Vytrvalostní sportovci, jejichž míra pocení se pohybuje od necelých 1l za hodinu do více než 1,5l za hodinu jsou vystaveni většímu riziku nedostatku hořčíku ve srovnání s běžnou populací.

Strava Doporučené denní dávky (DDD) hořčíku u dospělých se pohybuje 310 do 420 mg. Zatím není stanovena DDD pro sportovní populaci, ale specialisté na sportovní medicínu doporučují denní příjem 400 až 800 mg. Přes tato doporučení, se odhaduje, že jen 25% Američanů dostávají DDD hořčíku v jejich stravě a méně než 40% Američanů získají stravou ¾ DDD hořčíku, pravděpodobně kvůli vyšší míře příjmu průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuků. Statistika pro ženy je ještě horší, odhad pro příjem hořčíku je v průměru jen 110 mg na 1000 kalorií pro ženy běžné populace a 115 mg na 1000 kalorií pro vytrvalostní sportovkyně.

Dalším příčinou nízké hladiny hořčíku můžou být i některé potraviny, které brzdí rychlost vstřebávání hořčíku. Dietní vláknina i přes svůj výrazný přínos pro zdraví mírně snižuje rychlost absorpce hořčíku. Kromě toho, nápoje obsahující kyselinu fosforečnou (kolové nápoje), aspartam nebo kofein a potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (řepa, mangold, rebarbora, špenát, kakao, čaj, mandle) brání absorpci hořčíku v trávicím traktu. Navíc spotřeba velkého množství tuků a bílkovin snižuje vstřebávání hořčíku. A konečně, vysoké hladiny zinku a vitaminu D zvyšují tělesnou potřebu hořčíku.

Ztráta potem Značné ztráty byly zaznamenány u sportovců zabývajících se delším tréninkem. V mírnějších podmínkách (21OC) při 10 km závodě, trvající více než 40 minut, byly ztráty hořčíku prostřednictvím potu v průměru 7,25 mg/l. Obecně jsou průměrné koncentrace hořčíku v potu asi 6 mg / litr.

Příznaky nedostatku Několik studií prokázalo, že intenzivní trénink ve vlhkém a horkém prostředí může způsobit přechodný pokles koncentrace hořčíku v krvi. Příznaky spojené s nedostatkem hořčíku jsou:

- svalové křeče

- slabost

- svalový třes

- letargie (únavová)

- podrážděnost

Jak zajistit optimální hladinu hořčíku?

Příjmem v potravinách Hořčík se nalézá ve značné míře v potravinách, které jíme, zejména v mléčných výrobcích, rybách, mase a mořských plodech. Například půl šálku krevet obsahuje asi 20 procent hořčíku z doporučené denní dávky. Další zdroje hořčíku jsou jablka, meruňky, avokádo, banány, pivovarské kvasnice, hnědá rýže, ananasový meloun, fíky, česnek, grapefruit, zelená listová zelenina, řasy, citrony, lima fazole, proso, ořechy, broskve, cizrna, losos, tofu, řeřicha, pšenice a celá zrna. Hořčík lze najít také v tvrdé vodě (20 mg / litr) a v některých balených vodách (až 100 mg / litr).

Suplementace Doplňkové formy hořčíku se mohou využít u vytrvalostních sportovců, zvláště těch, kteří mají sklon ke svalovým křečím a únavěa nebo u těch, kde je příjem hořčíku ve stravě chudý a nedostatečný a navíc dochází k vyšším ztrátám hořčíku močí a potem při intenzivním tréninku než u běžné populace.. Jedna klinická studie zjistila, že suplementace 360 mg hořčíku denně po dobu čtyř týdnů pomohla profesionálním veslařům ke snížení koncentrace laktátu v krvi a lepšímu využití kyslíku. Dávkování hořčíku se liší v závislosti na hmotnosti sportovce, fyzické kondici, počasí a míře pocení. Někteří vědci doporučují denní perorální dávku 5 mg hořčíku na kilogram tělesné váhy a při přípravě na závod 300mg hořčíku před spaním a dalších 300mg hořčíku při výkonu při začínajícím pocení. Dávka v den závodu/tréninku se dá rozdělit na 100mg hořčíku každou hodinu před výkonem. Pamatujte si, aby nedošlo ke konzumaci hořčíku a nápojů, které obsahují fosfáty, které brání ve vstřebávání hořčíku.

Ne všechny formy hořčíku jsou si sobě rovni s ohledem na absorpční vlastnosti. Některé mají lepší vstřebání s malým účinkem, zatímco jiné nejsou absorbovány velmi dobře nebo můžou způsobit trávicí potíže. Nejlepší formy doplňkového hořčíku jsou jeho organické formy například laktát hořečnatý a glukonan hořečnatý, protože jejich míra resorpce je 5-10x účinnější než například anorganické formy hořčíku jako chlorid hořečnatý a uhličitan hořečnatý.